வெகுஜனத்திற்கான சிறந்த மார்பு உடற்பயிற்சிகள்: ஒரு தொடக்க வழிகாட்டி
அந்த உடுப்பிலிருந்து வெடிப்பதை நிறுத்த முடியாத ஒரு மார்பைத் தேடுகிறீர்களா? பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் முடிவில்லாமல் மணிநேரம் செலவழிக்கிறீர்களா? உங்கள் மார்பு நீங்கள் எப்போதும் கனவு கண்ட தசையின் மலை போல ஒத்திருக்க விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் பதில்கள் உறுதியானதாக இருந்தால், வெகுஜனத்திற்கான சிறந்த மார்பு உடற்பயிற்சிகளுக்கான இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்கானது.
மொத்தமாக பயன்படுத்துதல் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஆண்ட்ரோஜன் ஏற்பி மாடுலேட்டர்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் மார்பின் உருமாற்றப் பயணம் நீங்கள் முழுமையான கட்டளையில் இருக்க வேண்டும், இது அடிப்படைகளைப் பற்றிய தெளிவான மற்றும் முழுமையான புரிதலுடன் மட்டுமே எளிதாக வரும்.
மார்பின் உடற்கூறியல்
மனித மார்பு இரண்டு தசைகளால் ஆனது: பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மைனர். இந்த இரண்டு தசைகளும் மார்பின் செயல்பாட்டைச் செய்ய ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன. மார்பின் இந்த தசைகள் கிளாவிக்கிள் தொடங்கி ஸ்டெர்னம் மற்றும் ஹுமரஸ் (அக்குள் பகுதி) ஆகியவற்றில் பெக்டோரலிஸ் மைனருடன் நேரடியாக பெக்டோரலிஸ் மேஜருக்கு அடியில் அமைந்துள்ளது.
மார்பு தசைகளின் வெவ்வேறு செயல்பாடுகள்
மார்பு தசைகளின் மூன்று வெவ்வேறு செயல்பாடுகள்:
- கைகளை பக்கங்களிலும் மேலேயும் கீழும் கொண்டு வரும் திறன்.
- பக்கவாட்டு சுருதி இயக்கம்.
- உன்னதமான கை-மல்யுத்த இயக்கம்.
உங்கள் மார்பைக் கட்டமைக்க, முதன்மை மற்றும் அடிப்படை பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளில் ஈக்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
மார்பு கட்டும் சுட்டிகள்
மார்பு என்பது ஒரு ஒற்றை தசையால் ஆனது என்ற உண்மையை மறுப்பதற்கில்லை, ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்டதைப் போல பயிற்சியளிக்க வேண்டும்: மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ் பகுதிகள்.
மேல் மார்பு
30 முதல் 45 சதவிகித சாய்வான பெஞ்சில் செயல்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளின் செயல்திறனால் இது சிறந்த தூண்டப்படுகிறது. உதாரணமாக, சாய்ந்த டம்பல் ஈக்கள் அல்லது சாய்ந்த பார்பெல் மற்றும் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகியவை சிறந்த மேல் மார்பு பயிற்சிகள்.
மத்திய மார்பு
மார்பின் இந்த பகுதி ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் செயல்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளின் செயல்திறனால் சிறந்த தூண்டப்படுகிறது. உதாரணமாக, பிளாட் டம்பல் ஃப்ளைஸ் அல்லது பிளாட் பார்பெல் மற்றும் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் சிறந்த நடுத்தர மார்பு பயிற்சிகள்.
கீழ் மார்பு
30 முதல் 45 சரிவு பெஞ்சில் செயல்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளின் செயல்திறனில் இருந்து இது சிறந்த முறையில் தூண்டப்படுகிறது. உதாரணமாக, சரிவு டம்பல் ஈக்கள் அல்லது சரிவு பார்பெல் மற்றும் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகியவை சிறந்த குறைந்த மார்பு பயிற்சிகள்.
மார்பின் மூன்று பகுதிகளும் ஆரம்பத்தில் குறைந்த (4-6) அல்லது மிதமான (8-12) பிரதி வரம்புகளுக்கு நன்கு பதிலளிக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். தொடக்கநிலையாளர்கள் அதிக பிரதிநிதி வரம்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், அதற்கு பதிலாக அவர்கள் மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் மார்பு ஒரு பலவீனமான புள்ளி என்று நீங்கள் நம்பினால், இலவச எடைகள் உங்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கும். இலவச எடைகள் இயந்திரங்களை விட மார்பு வழியை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
மார்பு கட்டும் பயிற்சி திட்டங்கள்
மிக அற்புதமான மார்பு கட்டும் பயிற்சி திட்டங்களின் பட்டியல் இங்கே:
சிறந்த நாள்
பார்பெல் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் மீடியம்-கிரிப்
- பார்பெல் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் மீடியம்-கிரிப் (3 செட், 4-6 ரெப்ஸ்) என்பது பயிற்சி நோக்கங்களுக்காக ஒரு நியாயமான எடையில் பட்டியை ஏற்றுவதாகும்.
- அதன்பிறகு, இடுப்பு வழியாக வாகனம் ஓட்டும்போது உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிசெய்து பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளலாம்.
- உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் பின்வாங்கப்பட வேண்டும் மற்றும் பின்புறம் வளைக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
- இப்போது, நீங்கள் பட்டை மோதிரங்களை மறைக்க ஒரு உச்சரிக்கப்பட்ட, நடுத்தர பிடியை எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது. நீட்டப்பட்ட கைகளால் மார்புக்கு மேலே எடை இருப்பதை உறுதிசெய்து, ரேக் பட்டியை அகற்ற நீங்கள் தொடரலாம்.
- இது முடிந்ததும், முழங்கைகளை ஸ்டெர்னமுக்கு நெகிழ வைப்பதன் மூலம் பட்டியைக் குறைக்க வேண்டும். முழங்கைகளை சற்று இழுத்து வைத்திருப்பது முக்கியம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்கும் போது இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் பட்டை மார்பிலிருந்து துள்ளாது.
- கடைசி கட்டம் என்னவென்றால், நீங்கள் பட்டையுடன் உடற்பகுதியைத் தொட்டு, பின்னர் முழங்கைகளை நீட்டினால் பட்டியில் திரும்புவீர்கள்.
இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ்
- இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ் (3 செட், 8 ரெப்ஸ்) நீங்கள் சாய்வான பெஞ்சில் அமைதியாக படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கைகளின் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் ஒவ்வொரு கையிலும் தொடைகளின் மேல் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்க வேண்டும்.
- தொடைகளைப் பயன்படுத்தி டம்ப்பெல்களைத் தள்ளி, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்திருக்கும் போது ஒவ்வொரு டம்பல்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கத் தொடங்குங்கள்.
- கைகளின் உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்லும் வகையில் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு உயர்த்தப்பட்டவுடன் உங்கள் மணிகட்டை முன்னோக்கிச் சுழற்ற வேண்டும்.
- டம்ப்பெல்களின் முழுமையான கட்டுப்பாட்டை நீங்கள் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், பின்னர் சுவாசிக்கவும், அவற்றை மார்பால் மேலே தள்ளவும்.
- இப்போது நீங்கள் ஆயுதங்களை மேலே பூட்ட வேண்டிய நேரம் இது. ஒரு நொடி அங்கேயே வைத்திருங்கள், பின்னர் படிப்படியாக எடையைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். எடைகளைக் குறைப்பது அவற்றை உயர்த்துவதற்கு எடுக்கப்பட்ட நேரத்தை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் விரும்பிய மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம்.
- நீங்கள் முடிந்ததும் டம்பல்ஸை விடுவிக்க, அவற்றை தொடைகள் மற்றும் பின்னர் தரையில் வைக்க வேண்டும்.
புஷப்ஸ்
- உங்கள் மார்பின் திறனை மேம்படுத்த புஷப்ஸ் (3 செட், 12 ரெப்ஸ்) சிறந்தவை.
- நீங்கள் தரையில் முகம் படுத்துக் கொண்டு தொடங்க வேண்டும், பின்னர் கைகளை 35 அங்குல இடைவெளியில் வைக்கவும்.
- மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் நேரம் வரை நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது எதிர்மறையாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது.
- உங்கள் மார்பைக் கசக்கும் போது நீங்கள் சுவாசிக்கலாம் மற்றும் மேல் முதுகில் அழுத்தவும், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- சுருக்கப்பட்ட நிலையில் ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மீண்டும் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் கையாளக்கூடிய மற்றும் விரும்பும் பல மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
மிடில் செஸ்ட் நாள்
டம்பல் ஃப்ளைஸ்
- டம்பல் ஃப்ளைஸ் (3 செட், 8-12 பிரதிநிதிகள்) என்பது தட்டையான பெஞ்சில் ஒவ்வொன்றும் ஒரு டம்பல் கொண்டு கைகளில் படுத்துக்கொள்வது, அவை தொடைகளுக்கு மேல் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்.
- ஒரு நேரத்தில் டம்பல்ஸை உயர்த்த தொடைகளைப் பயன்படுத்தவும். தோள்பட்டை அகலத்தில் அவற்றை (கைகளின் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்) வைத்திருப்பதை நீங்கள் ஒரு புள்ளியாக மாற்ற வேண்டும். உங்கள் தொடக்க நிலை, நீங்கள் அவற்றை அழுத்துகிறீர்கள் என்று பரிந்துரைக்கும் டம்ப்பெல்களை உயர்த்துவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் பூட்டுவதற்கு சற்று முன்பு நிறுத்தி வைத்திருங்கள்.
- முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் அகலமான வளைவில் இருபுறமும் கைகளைத் தாழ்த்தவும். இயக்கம் தோள்களின் கூட்டில் மட்டுமே நடக்க வேண்டும், ஆயுதங்கள் அல்ல என்பதை இங்கே கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்.
- இது முடிந்ததும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மற்றும் மார்பு தசைகளை கசக்கிப் பிழியும்போது ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கைகளைப் பெறலாம்.
- கடைசி கட்டம் ஒப்பந்தம் செய்யப்பட்ட நிலையில் இரண்டாவது அல்லது இரண்டாக வைத்திருப்பதுதான். இப்போது, நீங்கள் விரும்பிய மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
குறைந்த செஸ்ட் நாள்
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் சரிவு
- டிக்லைன் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (3 செட், 8 ரெப்ஸ்) உடன் தொடங்க, நீங்கள் முதலில் கால்களை சரிவு பெஞ்சின் முடிவில் பாதுகாக்க வேண்டும். பின்னர், கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் தொடைகளின் மேல் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் கீழே போடும்போது தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் முன் பக்கத்தில் உள்ள டம்பல்களை நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்.
- தோள்பட்டை அகலத்தில் மணிகட்டை முன்னோக்கி சுழற்றும்போது தொடக்க நிலை நிகழ்கிறது.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது எடையை பக்கத்திற்கு கொண்டு வருவதற்கான நேரம் இது. முன்கைகளை தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- பெக்டோரல் தசைகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது டம்பல்ஸை அழுத்துங்கள். பின்னர், ஆயுதங்களை சுருக்கப்பட்ட நிலையில் பூட்டிக் கொண்டு மார்பைக் கசக்கவும். இப்போது, ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு அங்கேயே பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக கீழே வரத் தொடங்குங்கள்.
- கடைசி கட்டம் என்னவென்றால், நீங்கள் விரும்பும் எண்ணிக்கையிலான இயக்கங்களுக்கான இயக்கத்தை மீண்டும் செய்வதாகும்.
இந்த சிறந்த மார்பு உடற்பயிற்சிகளையும் உண்மையான SARM களையும் கொண்டு SARM கள் கடை, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை செயல்திறனை முற்றிலும் வேறுபட்ட நிலைக்கு எடுத்துச் செல்வதில் நீங்கள் உறுதியாக இருக்க முடியும்.