தசைக் கட்டுதல் சிக்கலானது - ஒரு உடற்பயிற்சி இதழ் அல்லது இரண்டு படித்த எவருக்கும் அது தெரியும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை இழக்கவும், தசையைப் பெறவும் அனுமதிக்கும் விதிகளின் பட்டியலை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம்.
இங்கே நாம் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்ற உலகளாவிய கொள்கைகளை உள்ளடக்குகிறோம்.
இந்த உதவிக்குறிப்புகள் வளரும் முக்கியமான அடிப்படைகளை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும் தசை வெகுஜன, நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர், ஒரு பாடிபில்டர், அல்லது பெரியதை விட வலுவாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா. உங்கள் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பது மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை எவ்வாறு அடைவது என்பதையும் நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.
முதலில் முதல் விஷயங்கள், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் ஆபத்தானவை, மேலும் நீங்கள் எல்லா செலவிலும் காயமடைவதைத் தவிர்க்க விரும்புகிறீர்கள் (பிசியோஸ் விலை அதிகம்!), எனவே ஜிம் விதிமுறைகளைப் பின்பற்றி பொறுப்புடன் உயர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
15 தசை கட்டும் உதவிக்குறிப்புகள்
1. ஒரு வழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
நிலைத்தன்மை முக்கியமானது!
தசையை வளர்ப்பதற்கு ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குவது அவசியம். வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது எடை ரயிலில் செல்வதே சிறந்த நடைமுறை. வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் ஒரு தசையை உருவாக்கும் தூண்டுதலை உருவாக்க தேவையான குறைந்தபட்ச அளவு ஆகும், ஆனால் நீங்கள் இதை மீறலாம். அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்க உங்கள் உடலுக்கு போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒழுங்காக சூடாக
ஒரு திடமான வெப்பமயமாதல் பின்னர் அதிக எடையை உயர்த்த அனுமதிக்கும், அதாவது கூடுதல் தசை.
மூட்டுகளைத் திறப்பது, தசைநார்கள், தசைநாண்கள் நீட்டி, உங்கள் தசை வெப்பநிலையை அதிகரிப்பது ஒரு சூடான அம்சமாகும். நீங்கள் ஒரு கனமான அமர்வைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற அடிப்படை உடல் எடை இயக்கங்களுடன் தொடங்கவும்.
3. தொகுதி மற்றும் தீவிரம்
அதிக அளவு மற்றும் நடுத்தர தீவிரத்துடன் ரயில்.
தொகுதி என்பது நீங்கள் செய்யும் செட் மற்றும் புன்முறுவல்களின் எண்ணிக்கை, மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு எடை பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதுதான் தீவிரம். எடுத்துக்காட்டாக, எடைப் பயிற்சியின் போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மூன்று வெவ்வேறு 'தொகுப்புகள்' இங்கே:
- விருப்பம் 1 ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் பயன்படுத்தப்படும் ஒரே எடையுடன் 4 தொகுப்பில் பத்து மறுபடியும் உள்ளது,
- விருப்பம் 2 குறைவான செட் கொண்ட அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறது, மற்றும்
- விருப்பம் 3 குறைந்த எடையின் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்கி அதிக எடையின் குறைவான மறுபடியும் முடிவடையும் செயல்முறையைக் குறிக்கிறது.
| மீண்டும் செய்கையில் | செட் | எடை பயன்படுத்தப்படுகிறது | |
| விருப்பம் 1 | 8 | 4 | 20 கிலோ |
| விருப்பம் 2 | 10 | 3 | 25 கிலோ |
| விருப்பம் 3 |
10 8 6 |
3 |
20 கிலோ 25 கிலோ 30kg |
4. உங்களை நீங்களே தள்ளுங்கள்
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தோல்விக்கு அருகில் தள்ளுங்கள். தோல்வி என்றால், நீங்கள் இன்னும் ஒரு முழு செயல்பாட்டை உடல் ரீதியாக முடிக்க முடியவில்லை. உங்கள் படிவம் போய்விட்டால், உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் தேவை - உங்களை நீங்களே தள்ளுங்கள், ஆனால் காயத்தின் நிலைக்கு அல்ல.
5. சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
எடை பயிற்சி போது பெரிய 3 குந்து, டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் - இந்த பயிற்சிகள் வலிமை, நிலை மற்றும் மொத்தமாக உருவாகும். இருப்பினும், எடை ரயிலைத் தொடங்கும்போது அனைவருக்கும் வெவ்வேறு குறிக்கோள் உள்ளது. ஒரு நிபுணரிடம் பேசுங்கள், இந்த இலக்கை அடைய சிறந்த பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் ஆராய்ச்சியைச் செய்யுங்கள்.
6. நன்றாக சாப்பிடுங்கள்
உங்கள் உணவு தசையை வளர்ப்பதற்கான உங்கள் திறனின் ஒரு பெரிய பகுதியாகும். நீங்கள் தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், புதிய தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு நீங்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.
தசையை உருவாக்க ஒரு கலோரி உபரி அவசியம்; இருப்பினும், சரியான நேரத்தில் சரியானதை சாப்பிடுவது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. எளிதான வழி என்னவென்றால், உங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை வழக்கம்போல் சாப்பிடுவது, உணவுக்குப் பிந்தைய பயிற்சி, முன் படுக்கை, மற்றும் இடையில் இரண்டு சிற்றுண்டிகளுடன்.
7. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருள் கொடுங்கள்
நீங்கள் எடை ரயிலுக்கு முன்னும் பின்னும் சில புரதங்களை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் ரயில் 10 நிமிடங்களுக்கு முன்பு 20 முதல் 60 கிராம் புரதம் உட்கொள்வதால் இது முக்கியமானது, அமர்வைத் தொடர்ந்து தசையை வளர்க்கும் விளைவைத் தூண்ட உதவும்.
8. புரதம் குலுங்குகிறது
திரவ உணவு வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது என்று அறிவியல் சொல்கிறது - எனவே அதை கடினமாக்குங்கள்! உங்கள் பயிற்சிக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு புரத குலுக்கலை குடிக்கவும்.
டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் 2001 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கிய குலுக்கலைக் குடித்த லிப்டர்கள் வேலை செய்வதற்கு முன்பு அதே புரதக் கலவையை அதிகரித்ததாகக் கண்டறிந்தனர்.
9. ஹைட்ரேட்!
உயிரணுக்கள் தண்ணீரை இழந்து, அளவை இழக்கும்போது, புரத உற்பத்தி குறையும், புரத முறிவு வேகமடையும் என்று ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
10. முற்போக்கான அதிக சுமை
வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு உங்கள் தசைகளுக்கு நீங்கள் சவால் விட்டால் அது சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் அதைப் பற்றி எப்படிப் போகிறீர்கள் என்பதில் நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மிக விரைவாக தூக்கும் எடையின் அளவை அதிகரித்தால், உங்கள் காயம் அபாயத்தை அதிகரிப்பீர்கள். ஆனால் நீங்கள் அதை மிக மெதுவாகச் செய்தால், உங்கள் முடிவுகளை குறுகிய மாற்றுவீர்கள் அல்லது ஒரு பீடபூமியைத் தாக்குவீர்கள்.
புரோ உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்க ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் லிப்ட்களில் 2 - 5% எடையைச் சேர்க்கவும்.
11. மனம்-தசை இணைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்
தனிமைப்படுத்தும் இயந்திரங்கள் மற்றும் இலவச எடைகளை சமமாகப் பயன்படுத்துங்கள். நவீன ஜிம்களில் ஆடம்பரமான எந்திரங்கள் உள்ளன, அவை தசைகளை உருவாக்க உதவும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு தசைக் குழு. இருப்பினும், தசை வெகுஜனத்தின் உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்க அவை உங்களுக்கு உதவாது. கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு டம்பல் மற்றும் பார்பெல்ஸ் அவசியம் - குறிப்பாக ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு.
12. கூட்டு இயக்கங்கள் செய்யுங்கள்
உடற்பயிற்சி இதழ்கள் அல்லது வலைத்தளங்களில் நீங்கள் காணக்கூடிய அனைத்து பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்க நீங்கள் ஆசைப்படலாம்; முதலில் அடிப்படை இயக்கங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது.
குந்து, டெட்லிஃப்ட், பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் இராணுவ தோள்பட்டை பத்திரிகை போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் வழக்கத்திலிருந்து தவறவிடக்கூடாது.
13. தசைக் குழுக்களைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
கால்கள் மற்றும் பின்புறம் ஆயுதங்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் போன்றே முக்கியம் - முழு உடலையும் ஆரம்பத்தில் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள், மேலும் அது எளிதாக இருக்கும்.
14. உங்கள் லுசின் வாசலைத் தாக்கவும்
லியூசின் என்பது ஒரு வகை புரதமாகும், இது தசை வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது, இது பெரும்பாலும் விலங்கு புரதங்களில் காணப்படுகிறது. உங்கள் லுசின் வாசலில் நீங்கள் வருகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த - உங்கள் உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்!
15. ஏராளமான ஓய்வு கிடைக்கும்
ஓய்வெடுக்கும்போது மற்றும் தூக்கத்தின் போது தசைக் கட்டுதல், மீட்பு மற்றும் பழுதுபார்ப்பு ஏற்படுகிறது; சரியான முறையில் ஓய்வெடுக்கத் தவறினால் தசையை உருவாக்கும் செயல்முறையை நீடிக்கலாம் மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
இந்த 15 உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், நீங்கள் நினைப்பதை விட விரைவாக தசையை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள் என்று நான் உத்தரவாதம் தருகிறேன்!